귀찮음은 최소, 건강은 최대! 자취생도 가능한 다이어트 요리
살은 빠지는데 맛은 남는다
다이어트 집밥 레시피 베스트 3
요리는 귀찮은데 배달은 부담스러울 때: ‘15분 완성’ 다이어트 한 끼
밥은 현미밥이나 귀리밥을 반 공기 정도만 담고,
그 위에 스크램블을 얹으면 포만감도 꽤 괜찮고,
보기보다 맛도 나쁘지 않습니다.
계란이 들어가면 왠지 요리 같고,
야채가 씹히면 건강한 느낌까지 나니까요.
그야말로 “냉장고 털이용 한 끼”의 모범 답안.
요리 시간이 15분을 넘지 않고,
설거지거리도 후라이팬 하나면 끝.
이게 바로 ‘현실 다이어터의 생존식단’입니다.
굶지 말고, 복잡하게 굽거나 삶지 말고,
그냥 볶고 말아버리면 되는 인생 요리죠.
포만감도 살리고 입맛도 챙긴다: 고단백 샐러드의 진화
샐러드는 다이어트의 상징처럼 느껴지지만,
사실 진짜 중요한 건 ‘어떤 샐러드냐’입니다.
풀만 잔뜩 넣은 초라한 샐러드는
입은 심심하고, 배는 더 고파지고,
결국 1시간 뒤엔 라면 앞에서 “나는 왜 샐러드를 먹었던가…”를 고민하게 만들죠.
그래서 요즘 뜨는 건 고단백 샐러드입니다.
단백질은 포만감 유지의 핵심이기도 하고,
식단의 영양 밸런스를 맞춰주기 때문에 샐러드에 단백질만 제대로 더해도
‘진짜 한 끼’가 됩니다.
예를 들어,
닭가슴살 슬라이스 100g
삶은 달걀 1개
병아리콩 반 컵
다양한 채소 (양상추, 파프리카, 오이, 방울토마토 등)
오트밀이나 퀴노아 한 스푼 추가
이렇게만 구성해도 색감 예쁘고, 씹는 맛도 다양하며,
무엇보다 배가 든든합니다.
드레싱은 꼭 사서 쓰지 않아도 돼요.
그릭요거트 + 머스터드 + 꿀 한 방울로 만든 홈메이드 드레싱은
상큼하면서도 칼로리가 낮고, 맛도 훌륭합니다.
또는 발사믹식초에 올리브오일 한 방울 정도로도 충분하죠.
고단백 샐러드는 만들기도 쉽고
냉장 보관하면 이틀 정도는 보관 가능하니까
밀프렙(식단 미리 준비해두기)으로도 활용 가능합니다.
하루 한 끼는 꼭 ‘풀떼기 한 접시’ 먹겠다는 마음으로
이런 샐러드를 만들어두면,
체중뿐 아니라 식습관도 안정되기 시작합니다.
건강한 디저트도 가능하다: 다이어터를 위한 요거트 보울
다이어트 중에도 디저트는 포기할 수 없는 게 사람 마음입니다.
특히 오후 4시,
정신이 살짝 나가고 집중력이 뚝 떨어지는 시간대.
그때 생각나는 건 다크초콜릿, 케이크, 혹은… 치즈케이크.
하지만 그 유혹을 뿌리치고
‘요거트 보울’이라는 강력한 대안을 준비해둔다면
피해는 최소화되고 만족도는 극대화됩니다.
요거트 보울은 말 그대로 플레인 요거트 + 토핑 조합인데요,
여기서 포인트는 ‘플레인’ 요거트를 쓰는 겁니다.
달달한 설탕 범벅 요거트는 그 자체로 이미 디저트니까요.
플레인 요거트에
바나나 슬라이스
블루베리 한 줌
오트밀 또는 그래놀라 소량
치아씨드 한 티스푼
시나몬 가루 솔솔
이 조합이면 인스타 감성에도 딱이고,
단맛과 식감도 적절해서 디저트 욕구를 꽤 잘 눌러줍니다.
달달함이 좀 더 필요하다면
꿀이나 스테비아 소량 추가하면 되고,
아예 단백질까지 더하고 싶다면
단백질 파우더 반 스쿱을 요거트에 섞어서 만드는 방법도 있습니다.
요거트 보울의 좋은 점은
단시간에 만들 수 있고, 변형이 무궁무진하다는 거예요.
계절 과일, 견과류, 씨앗류, 곡물류 등을 바꾸며
매일 다른 조합으로 즐길 수 있죠.
다이어트도 질리면 실패하잖아요?
그럴 땐 이렇게 즐겁고 감각적인 한 그릇이 필요합니다.
요거트 보울은 입이 심심한 다이어터들의 구원이고,
‘단맛은 끊을 수 없다’는 현실 속에서
현명한 타협안이 되어줄 수 있어요.